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人体所需要的基本维生素和矿物质

人类为了生命的延续，需要从天然食物或营养补充品吸取养料.除了要有提供能量和不断更新细胞的基本原材料:水、碳水化合物、蛋白质、脂肪外，还要有维生素和矿物质，相比我们每天吃的水、碳水化合物、蛋白质、脂肪，维生素和矿物元素的摄入量是非常微小的（即使因治疗目的的所谓大量也是很小的）。然而，没有维生素和矿物质的存在，前四种营养素都不能转化成人体所需要的物质。也就是说，各式各样的维生素和矿物元素是生命必要的有机物质，人体生理、生化反应离了它们是不可能正常进行的。

如果将人体比喻为汽车的引擎，而维生素就是汽缸上的活塞。维生素是人体酶系统的构成要素，酶系统则控制着全身新陈代谢有效的动作和生理反应速度。而维生素没有矿物质又是不可能的。全身的反应是一个互相协同的不间断的过程。毫不夸张的说，只要欠缺任何一种维生素或矿物元素，便有可能会导致全身陷于危险的状态。

然而，人类对自身生理病理各方面的认识是随科学的发展而一步步深入的，在某种意义上来说也是毫无止境的。在最近二、三十年以来，由于计算机理论和实践的发展，生物化学研究和生物工程技术得到了长足进展，基因的研究有了关键的突破，使我们对人类自己的身体健康和多种疾病有了很多新的深入认识，从一些误区中走了出来。这些基础成果之一就是抗氧化剂革命和生物营养学的发展。实际上，由此而来的营养补充疗法也可看做是东西方医学理念（一个强调治本，一个善于治标）的实际性靠拢。

在一定意义上来讲，用这种全面、均衡、适量的营养补充来保健和调理健康，仍然是比较新的事物，可以看到人们的各式各样的怀疑，这是可以理解的，人们需要一个被正确引导和学习的过程，这也是国民健康素养提升的意义之一。

随之而来的更多的基础研究和临床试验，必将证明生物营养学和营养补充疗法在人类预防疾病和治疗疾病上的生命力，在未来的5–7年时间里，一定会有更多的人（尤其包括更多的医生）能理解和接受生物营养学观念，在治疗疾病中运用营养补充疗法和在三餐之外摄取补充营养品。这必将是人类健康发展的一个新的里程碑。

我们希望以下摘要的目前为止所发现人体内基本维生素和矿物元素的知识，帮助大家理解生物营养学和营养补充疗法。

Ⅰ.人体所需要的维生素

※维生素A

维生素A是脂溶性物质。

维生素A的消化与吸收需要矿物质和脂肪；它可储藏于体内并不需要每日供给。

维生素A有两种：一种是维生素A醇（Retinol），是最初的维生素形态，只存在于动物食物中；另一种是胡萝卜素（Carotene，有阿法和贝塔等多种形态），可从植物及动物来源的食物中摄取。它们在体内转变为维生素A的预成物质（Provitamin），当身体需要时再转化为维生素A。

效用：

◆防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗（可促进眼内感光色素的形成）；有抗呼吸道系统感染作用；

◆有助于免疫系统功能正常；

◆生病时能早日康复；

◆能维持组织或器官表面的健康；

◆有助于去除老年斑；

◆促进发育，强健骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙床的健康；

◆有助于对粉刺、脓包、疥疮皮肤表面溃疡等症的治疗；

◆有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗；

※维生素B1（硫胺素）

维生素B1是水溶性物质。

和所有B族一样，多余的B1不会储藏于体内而会完全排出体外。所以，必须每天补充。

效用：

◆促进成长；

◆帮助消化，特别是碳水化合物的消化；

◆改善神经状况

◆维持神经、肌肉、心脏活动的正常；

◆减轻晕船；可缓解牙科手术后的痛苦；

◆有助于对带状泡疹的治疗。

※维生素B2（核黄素）

维生素B2也称为维生素G，是水溶性物质。

容易消化和吸收。被排除的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减；和所有B族的维生素一样，不会储积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。

效用：

◆促进发育和细胞的再生；

◆促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；

◆帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；

◆增进视力，减轻眼睛的疲劳；

◆和其它的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。

※烟酸（尼克酸与维生素B3）

水溶性；维生素B族中的一种，别名维生素B3。是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存亦不会大量流失而影响其效力。

效用：

◆促进消化系统的健康，减轻肠胃障碍；

◆使皮肤更健康；

◆预防和缓解严重的偏头痛；

◆促进血液循环，使血压下降；

◆减轻腹泻现象；

◆减轻美尼尔氏症（Meniere’ssyndrone）的不适症状；

◆使人体能充分地利用食物来增进能量；

◆治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；

◆降低胆固醇及甘油三脂。

※维生素B5（泛酸）

维生素B5是水溶性维生素。B族中的一种，它能帮助细胞的形成，维持正常发育和神经系统的发育；对于肾上腺的正常机能非常重要；是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质；在抗体的合成、人体利用对氨基苯钾酸和胆碱的必须物质。

效用：

◆有助于伤口的痊愈；

◆可制造抗体抵抗传染病；

◆治疗手术后休克发生；

◆防止疲劳；

◆缓解多种抗生素的毒副作用；

※维生素B6（吡哆素）

维生素B6实际上是几种物质的集合，彼此之间有密切的关系和相互作用。是水溶性物质。消化后8小时以内会排除体外。和其他维生素B族一样，需要食物或营养品来补充。

效用：

◆能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；

◆可帮助必须的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸（维生素B3）；

◆防止各种神经、皮肤的疾病；

◆缓解呕吐（为防止早晨起床时的呕吐感，医生的处方中都有维生素B6）；

◆可促进核酸的合成，防止组织器官的老化。

◆可降低因服用三环抗忧郁剂（tricyclicanti–depressants）而引起口干及排尿困难等；

◆减缓夜间的痉挛、脚的抽筋、手的麻庳等各种手足神经炎的病症；

◆天然的利尿剂。

※维生素B12（钴氨素）

维生素B12又称为红色维生素或钴氨素，是唯一含有主要矿物质的维生素，水溶性，只需少量即能产生效果。很难被人体吸收。在吸收时需要与钙结合，才能有利于人体的机能活动。

效用：

◆促进红血球的形成和再生，防止贫血；

◆促儿童发育，增进食欲；

◆增强体力；

◆维持神经系统的正常功能；

◆能使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为体内所利用；

◆消除烦躁不安；

◆促进注意力集中，增进记忆力与平衡感。

※维生素B13（乳酸清）

能促进叶酸及维生素B12的代谢。

效用：

◆可预防肝病及未老先衰；

◆有助于对多样硬化症的治疗。

※维生素B15（潘氨酸）

维生素B15和维生素E的作用一样，都是抗氧化剂，水溶性，到今还未证明人体非摄取它不可。严格而言还不能称它为维生素；与维生素A、E同时摄取，可增进作用。

效用：

◆延长细胞的寿命；

◆缓解酒瘾；

◆快速消除疲劳；

◆使血液中胆固醇值降低；

◆缓解冠状动脉狭窄和气喘症状；

◆防止肝硬化；

◆防止宿醉；

◆刺激免疫反应；

◆帮助合成蛋白质。

※维生素B17（LAETRILE）

维生素B17是在最近10年间争议最多的维生素之一。

效用：

◆有人认为维生素B17有控制及预防癌症的作用。

※胆碱

是维生素B族中的一种亲脂性的维生素（可乳化脂肪）；胆碱和肌醇（另一种维生素B）一起合起来进行对脂肪与胆固醇的利用；是少数能穿过“脑血管屏障”的物质之一。这个“屏障”保护脑部不受日常饮食的影响。但胆碱可通过此“屏障”进入脑细胞，制造帮助记忆的化学物质。

效用：

◆控制胆固醇的积蓄；

◆帮助传送刺激神经的信号，特别是为了记忆的形成而对大脑所发出的信号；

◆有防止年老记忆力衰退的功效；

◆因为有促进肝脏机能的作用，可帮助人体的组织排除毒素和药物；

◆有镇定作用；

◆有助于治疗老年痴呆症。

※肌醇

肌醇是水溶性维生素B族的一种，和胆碱一样是亲脂肪性的，在供给脑细胞营养上扮演重要的角色。

效用：

◆降低胆固醇；

◆促进健康毛发的生长，防止脱发；

◆防止湿疹；

◆帮助体内脂肪的再分配（重新分布）；

◆有镇定作用。

※叶酸（维生素Bc，维生素Ｍ）

水溶性，维生素B族的一种，制造红血球不可缺少的物质，帮助蛋白质代谢。在制造核酸（核糖核酸，脱氧核糖核酸）上扮演一个重要角色，是细胞增殖不可缺少的物质；人体在利用糖份和氨基酸时的必要物质；在室温中无遮护的贮藏时将被破坏。

效用：

◆促进乳汁的分泌；

◆防止肠内的寄生虫和食物中毒；

◆增进皮肤的健康；

◆有镇静剂的作用；

◆与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用可防止白发；

◆在身体虚弱（健康状况不良）时可增进食欲；

◆防止口腔粘膜溃疡；

◆预防贫血。

※对氨基苯甲酸

水溶性；在维生素B族中属于最新发现的维生素之一；帮助合成叶酸，在人体利用蛋白质时起重要作用；具有阻隔太阳光线的重要特性；有助于对泛酸的吸收，并提高其效果；在动物实验中对氨基苯甲酸和泛酸一起作用，可使白发恢复到本来的颜色。

效用：

◆做成软膏使用时可抵御日晒；

◆缓解烧伤及烫伤的刺痛；

◆保持健康润滑的皮肤；

◆延迟出现皱纹；

◆帮助毛发恢复到自然颜色。

※维生素C（抗坏血酸）

维生素C是水溶性，在胶原质的形成上扮演重要的角色。胶原质对于人体的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的发育和修复是一种重要的物质；帮助人体内铁的吸收。

效用：

◆治疗受伤、灼伤、牙龈出血；

◆增强治疗尿道感染的药物之效果；

◆加速手术后的恢复；

◆帮助降低血液中的胆固醇；

◆预防过敏性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统的功能；

◆具有抗癌的作用；

◆有助于防止亚硝基胺（致癌物质）的形成；

◆可当作天然的泻药；

◆可治疗普通的感冒，并有预防的效果；

◆可使蛋白质细胞互相牢聚从而延长人的寿命；

◆增强对无机铁的吸收；

◆可减弱许多能引起过敏的物质的作用；

◆预防坏血病。

※维生素D（钙化醇，麦角甾醇，麦角骨化醇，“阳光维生素”）

脂溶性，来自食物和阳光（紫外线可以作用于皮肤中的油脂，由此制造出维生素D，然后被吸收入体内）。从口中摄入的维生素D由小肠壁与脂肪一起吸收。烟雾会遮断制造维生素的太阳光线；在强烈的太阳光日晒灼伤后，皮肤将停止制造维生素D。

效用：

◆能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿；

◆和维生素A、C同时服用可预防感冒；

◆有助于对结膜炎的治疗；

◆帮助吸收维生素A。

※维生素E（生育酚）

维生素E有很强的抗氧化作用，可防止脂肪化合物、维生素A、两种氨基酸和维生素C的氧化作用。脂溶性；储存于肝脏、多脂肪组织、心脏、肌肉、睾丸、子宫、血液、副肾、脑下垂体等之中。

效用：

◆延缓细胞因氧化而老化，保持青春的容姿；

◆供给体内氧气，使你更有耐久力；

◆和维生素A一起作用，抵御大气污染，保护肺脏；

◆防止血液凝固；

◆减轻疲劳；

◆是局部性外伤的外用药（可透过皮肤被吸收）和内服药，皆可防止留下疤痕；

◆加速灼伤的康复；

◆以利尿剂的作用来降低血压；

◆防止流产；

◆有助于减轻抽筋和手足僵硬的状况；

◆降低患缺血性心脏病的机会。

※维生素F（不饱和脂肪酸—亚麻油酸，花生油酸）

脂溶性，从食物中的不饱和脂肪酸制造而成。

效用：

◆防止动脉中胆固醇的沉积；

◆帮助健康的皮肤和毛发；

◆在某种程度上可防止X光线的有害影响；

◆帮助腺体发挥作用，并使钙能被细胞所利用，从而增进健康和成长；

◆治疗心脏病；

◆能转换饱和脂肪酸，可帮助减肥。

※维生素H（生物素辅酶R）

水溶性含硫黄；是维生素B族中的一种；是合成维生素C的必要物质；对于脂肪和蛋白质的正常代谢作用是不可缺的物质。生物素和维生素B2、B6、A、B3（烟酸）有相辅相成作用，可保持皮肤健康。

效用：

◆防止白发；

◆对谢顶症有预防治疗的作用；

◆缓解肌肉的疼痛；

◆减轻湿疹、皮炎症状。

※维生素K

维生素K是脂溶性，有3种。K1和K2可由肠内菌制造，K3是合成物质。是形成凝血酶原不可缺少的物质。

效用：

◆防止内出血和痔疮；

◆治疗月经过量；

◆促进血液正常的凝固。

※维生素P（复方维生素C中的柑桔属生物类黄酮，云香素和橙皮素）

水溶性由黄酮、云香素、橙皮素所构成，在对维生素C的消化、吸收功能上是不可缺少的物质，是维持毛细血管通透性的要素，生物类黄酮主要的机能是增强毛细血管壁，调整其吸收能力，帮助维生素C维持结缔组织的健康。

效用：

◆防止维生素C被氧化而受到破坏；

◆增强毛细血管壁，防止瘀伤；

◆增强对传染病的抵抗力；

◆有助于牙龈出血的预防和治疗；

◆增强维生素C的效果；

◆有助于对因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。

Ⅱ.人体所需要的矿物质

细胞的组成：要知道怎样才能使细胞营养达到理想程度，让我们首先来看一看人体及其细胞是由什么构成的。我们从数量巨大的原子开始，逐级向下，就可以发现成人人体的平均构成如下所示：

人体的构成元素

身体中的原子百分比

符号

主要原素

（占99.3%）

氢(Hydrogev)

63%

氧(Oxygen)

26%

碳(Carbon)

氮(Nitrogen)

主要矿物质

(占0.7%)

钙(Calcium)

磷(Phosphorus)

钾(Potassium)

K(拉丁文:Kalium)

硫(Sulfur)

钠(Sodium)

Na(拉丁文:natrium)

氯(Chlorine)

镁(Magnesium)

微量元素

(占原子总量0.01%弱)

硼(Boron)

铁(Lron)

Fe(拉丁文:ferrum)

碘(Lodine)

铜(Copper)

Cu(拉丁文:cuprum)

锌(Zinc)

锰(Manganese)

钴(Cobalt)

铬(Chromium)

硒(Selenium)

钼(Molybdenum)

锡(Tin)

Sn(拉丁文:stannum)

矽(Silicon)

钒(Vanadium)

改编自Rander，A.J.，HumanPhysiology，4thEd.NewYork，McGraw–Hill，)

知道身体是由那么多不同元素组成时，很多人感到不能理解；尤其是其中大多数元素是我们通常不会把它们和生命联系在一起的.事实上，我们的身体皆由地球上的元素组成。氢、碳、氧、氮等元素占了主要地位，关键原因是人体百分七十是水（H2O），而细胞组中的蛋白质和脂肪也由这些物质组成。有一点很重要，有些元素尽管微量，但它们对生命至关重要，细胞能保持健康状况并正常行使功能都靠它们。

※钙（Calcium，Ca）

体内的钙的含量比其它矿物质多；

钙和磷互相作用，制造健康的骨骼和牙齿；

钙和镁可互相作用，维持健康的心脏和血管。

效用：

◆维持健康的骨骼和健康的牙齿；

◆维持有规律的心律；

◆缓解失眠症；

◆帮助体内铁的代谢；

◆强化神经系统，特别是其刺激的传达机能。

※氯（Chlorine，Cl）

维持血液的酸碱平衡。氯和钠、钾形成的化合物在体内进行作用。

效用：

◆协助肝脏的机能；

◆帮助清除体内的废物；

◆帮助消化；

◆保持身体的柔软性。

※铬（Chromium，Cr）

铬可和胰岛素协同作用，进行糖的代谢；协助输送蛋白质到所需要的地方。

效用：

◆促进发育；

◆预防高血压，有降低血压的作用；

◆有预防糖尿病的作用。

※钴（Cobalt，Co）

构成维生素B12的一部份。是红血球中不可缺少的物质；必须从食物中摄取。

效用：

◆防止贫血。

※铜（Coppre，Cu）

体内的铁转变为血红素时不可缺少的物质，在摄入后15分钟即可进入血液，促使氨基酸之一的酪氨酸（Ttrosine）被利用，成为毛和和皮肤色素的要素，存在于香烟，避孕药以及汽车的排气中；对于维生素C的吸收是不可缺少的物质。

效用：

◆帮助铁的吸收，提高人体的活力。

※氟（Flourine，F）

构成氟化钠和氟化钙的一种矿物质，防止蛀牙，摄取过多会使牙齿变色。

效用：

◆防止龋齿；

◆增强骨骼。

※碘（Iodine，I）

体内2/3的碘存在于甲状腺中；甲状腺可以控制代谢，而甲状腺又受碘的影响，所以若碘不足的话可能引起心智反应迟钝、身体变胖以及活力不足。

效用：

◆转化多余的脂肪，帮助减轻体重；

◆促进适度的发育；

◆赐予活力；

◆提高反应的敏捷性；

◆促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。

※铁（Iron，Fe）

是维持生命的主要物质；是制造血红素（红血球中的色素）和肌血球素（肌肉中的色素）的主要物质。

效用：

◆促进发育；

◆增加对疾病的抵抗力；

◆防止疲劳；

◆可预防和治疗困缺铁而引起的贫血；

◆使皮肤恢复良好的血色。

※镁（Magnesium，Mg）

在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢上镁是必不可少的物质；使神经和肌肉的机能正常运作，在血糖转变为能量的过程中扮演着重要的角色；因其抗紧张症而有名的矿物质；酒精中毒的人通常有缺镁的现象。

效用：

◆协助抵抗忧郁症；

◆促进心脏、血管的健康，预防心脏病的发作；

◆使牙齿更健康；

◆防止钙沉积在组织和血管壁中，防止产生肾结石，胆结石；

◆改善消化不良；

◆与钙并用，可作为天然的镇静剂。

※锰（Manganese，Mn）

可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用；是构成正常的骨骼时所必要的物质；在制造甲状腺的主要激素–甲状腺素时是非常重要的物质；使食物能充分地被消化吸收，被人体利用；在细胞再生和维持中枢神经的正常机能上也是很重要的。

效用：

◆解除疲劳；

◆协助肌肉的反射作用；

◆预防骨质疏松症；

◆增强记忆力；

◆缓解神经过敏和烦躁不安。

※钼（Molybdenum，Mo）

帮助碳水化合物和脂肪的代谢；是构成某种酶的重要要素，这种酶能使人体有效地利用镁。

效用：

◆防止贫血；

◆促进人体的健康。

※磷（Phosphorus，P）

存在于人体所有的细胞中；需要维生素D和钙来维持磷的正常机能；为了使钙和磷能够正常运转，必须维持2：1的比例关系，即钙2，磷1；磷几乎参与所有生理上的化学作用；是维持正常的骨骼和牙齿的必要物质；没有磷时烟酸不能被吸收；是使心脏有规律地跳动的重要物质；维持肾脏正常机能的主要物质；传达神经刺激的主要物质。

效用：

◆促进成长以及身体组织器官的修复；

◆协助脂肪和淀粉的代谢，供给能量下活力；

◆减少关节炎的痛苦；

◆促进牙齿的健康成长和牙床的健康发育。

※钾（Potassium，K）

钾和钠一起作用，维持体内水份的平衡和心律的正常（钾在细胞内作用，钠只在细胞外作用）；钾和钠的平衡失调时，会损害神经和肌肉的机能；低血糖症、长期间的绝食、严重的腹泻等都会导致钾的流失；精神和肌肉的紧张会导致钾的不足。

效用：

◆可输送氧气到脑部增进思路的清晰；

◆帮助体内清理废物；

◆降低血压；

◆有助于对过敏症的治疗。