人的一生中有大约1/3的时间要在睡眠中度过
充足的睡眠均衡的饮食适当的运动是国际社会公认的3项健康标准
可如今越来越多的人饱受失眠困扰究竟如何才能睡一个好觉？
本期专家
林力
失
眠
失眠
是一种常见的睡眠障碍
指尽管有适当的
睡眠机会和睡眠环境
仍然对睡眠时间
和/或睡眠质量不满意
且影响日间社会功能的
一种主观体验
失眠的诊断标准
《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：
入睡困难，入睡潜伏期超过30分钟；
睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；
总睡眠时间减少，通常少于6小时/日。
在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。，时
失眠对身体的危害
神经系统危害
影响中枢神经功能，可表现为眩晕、头痛、浑身乏力等；
精神危害
如出现注意力不集中、记忆力减退、紧张、不安、强迫、情绪低落、焦虑等，还可能因此而加重失眠；
内分泌系统危害
如导致患者体内激素紊乱，引发痤疮、发胖、皮肤暗沉等，可增加糖尿病、甲状腺功能亢进症等部分疾病的患病风险；
循环系统危害
可出现心率加快、心悸、胸闷等症状，增加患高血压、脑动脉粥样硬化、脑梗塞等疾病的风险；
其他症状
-影响消化系统，出现恶心、呕吐、腹痛等；
-造成泌尿系统危害，出现尿频、尿急等；
-造成生殖系统危害，如阴部分泌物增多等。
-较为严重的患者长期失眠，可能还会导致猝死、休克等风险增加。
如何治疗失眠！
医生首推CBT-i
总体目标
-改善睡眠质量和增加有效睡眠时间；
-恢复日间社会功能，提高生活质量；
-防止短期失眠转化成慢性失眠；
-减少与失眠相关的躯体疾病或与精神疾病共病的风险；
-尽可能避免包括药物在内的各种干预方式带来的负面效应。
干预方式
失眠的干预方式主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。
心理治疗主要包括睡眠卫生教育和针对失眠的认知行为治疗(CBT-i)。
应强调睡眠卫生教育的重要性，即在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，开展其他治疗手段。
不同类型失眠的
干预策略
短期失眠患者应该积极寻找并消除可能的诱发因素，同时积极处置失眠症状。
相当一部分的短期失眠患者首选自我调适，但是由于睡眠认知错误或者应对的行为方式不当,可能导致短期失眠转化成慢性失眠。
短期失眠患者在无法完成CBT-i时应早期应用药物治疗。药物治疗能发挥良好的催眠效能，快速消除失眠症状，避免病程迁延。
慢性失眠患者在建立良好睡眠卫生习惯的基础上，应当首选CBT-i。
药物的选择
临床实践中所应用的具有催眠作用的药物种类繁多。
选择干预药物时需要考虑症状的针对性、既往用药反应、患者一般状况、与当前用药的相互作用、药物不良反应以及其他的现患疾病。
需要注意，部分药物说明书中的主要适应证并不适用于失眠的治疗，比如某些抗抑郁剂和镇静类抗精神病药物，但是这些药物具备治疗失眠的临床证据，可以参照推荐意见进行个体化的治疗。
Tips
▌睡前剧烈运动可以缓解失眠吗？
睡前不建议过度运动，会导致大脑皮层兴奋性增加，睡前三小时放松。
▌芳香喷雾可以缓解失眠吗？
不能说一概无效，芳香疗法对睡眠是有效的，但是只是辅助，还需要其他很多配合。
“
医生教你助眠小技巧
睡眠卫生
睡前4-6小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；
睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助人睡；
每日规律安排适度的体育锻炼，睡3-4小时内应避免剧烈运动；
睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；
睡前2小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目；
卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；
保持规律的作息时间。
放松疗法
应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应。
减少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。
放松训练的初期应在专业人员指导下进行，环境要求整洁、安静，患者接受放松训练后应坚持每天练习2-3次。
刺激控制疗法
只在有睡意时才上床；
如果卧床20min不能人睡，应起床离开卧室,可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；
不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
不管何时人睡，应保持规律的起床时间；
避免日间小睡。
认知治疗
保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠；
保持自然人睡，避免过度主观的人睡意图（强行要求自己人睡）；
不要过分
