褪黑激素是由视网膜、眼部晶状体、和松果体制造的，下丘脑的视交叉神经由视网膜接受每日光暗的规律，从而分泌褪黑素。它担任着调节人类生物始终的重要角色。简单来说，每天太阳下山后，光线变弱，褪黑激素分泌，让人产生睡意。而第二天光线强度提高后，褪黑素水平降低，就会让人醒来，因此，合理的光线是睡眠的重要部分。
睡觉时尽量不要接触光线。所以，尽量不要在睡觉时开着灯。选择不透光的窗帘也是一个重点。另外，睡前躺在床上玩手机、iPad，或者在光线强烈的台灯下看书都可能影响睡眠。睡眠质量较差的同学，可以选择戴眼罩，把光线降到最低。
值得注意的是，蓝光可以模拟日光，减少人体内睡眠激素褪黑素的产生，让人更加清醒。
6轻音乐和白噪音睡前听听轻音乐，切忌听摇滚和派对音乐。另外，睡前听白噪音也有助于进入睡眠状态。表面看来，睡前打开“噪音”似乎是一个违背常理的举动。然而，白噪音不同于普通噪音，有舒缓身心的功效。这种持续的“沙沙”在人类可听见的范围内均匀分布，对变化不定的其他噪声提供了一种屏障效果。雨声、海浪声都属于白噪音。许多网站都提供白噪音资源，如RainyMood和Calm等。
推荐MujitoRelax这款app，里面提供了海浪、鸟鸣、火堆、山谷等各种白噪音，不仅UI特别清新，这些声音更是经过测试，最有效舒缓压力、放松神经的声音。你还可以设置声音的时长，不用担心它响一整夜哦！7睡前15分钟伸展运动想要睡眠效率更高？15分钟的小运动就能达到！从脚趾逐一向头部收紧和放松，每个部位3-4秒，让你睡的舒适。躺在床上收紧脚趾3-4秒，放松，到脚踝收紧，放松，到腿部，臀部，腰部，胸部，手，头部，眼睛，嘴巴依次做收紧放松运动，完成后便会觉得虽然头脑还有意识但是身体已经昏昏欲睡了。
而且，低强度的伸展运动会适当提高体温，又不用担心心跳过快造成神经兴奋。回到第一条法则，体温下降的过程同样会有助睡眠哦！8薰衣草是永远的助眠天使撒适量薰衣草精油到枕头上、喝一小杯薰衣草茶或用薰衣草精华泡脚。薰衣草被称为“百草之王”，香气清新优雅，性质温和，是公认为最具有镇静、舒缓作用的植物。根据科学研究，闻着薰衣草的香味入睡可以提高睡眠质量。在新疆，医院用薰衣草全草制剂来治愈神经衰弱和失眠。
9睡眠干扰者：咖啡和啤酒咖啡的提神作用自然不用多说，这也包括各类茶、咖啡因饮料、能量饮料等等。咖啡中的咖啡因会让人提神难以入睡，它让深度睡眠时间减少，轻度睡眠增多，无法充分休息。而在一般人观念上，酒精可以催眠，喝了酒会昏昏欲睡，其实酒后睡觉也会让深度睡眠时间减少，还会有半夜多次醒来的趋向，导致睡眠障碍。
对此，果壳网做出了相关解释：对于睡前饮酒的人来说，酒精一开始起到镇静剂的作用，出现以δ波为特征脑电波的慢波睡眠。然而，这些酒精也与随后出现的睡眠紊乱有所关联。一项关于酒精对大学生睡眠时脑电波功率谱影响的研究发现，睡前饮酒不仅会在初期增加与慢波睡眠相关的δ波强度，还会增加前额α波的强度——这被认为是睡眠紊乱的反映。研究结果将在线发表在《酗酒：临床与实验研究》上。
10最科学的睡姿：右侧睡眠除了食物、光线、睡前伸展之外，睡眠姿势也很重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢？
一般认为以右侧睡为好，原因有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，可以减少人体对心脏的压迫，不影响心脏的排血；二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有利于胃内容物顺利运行；三是肝脏在右侧，向右侧睡可以保证肝脏充足供血，对于食物的消化吸收极为有利。
除了侧睡以外，还有仰睡和俯睡，仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，还会对心肺造成压迫。北京白癜风治疗要花多少钱治疗白癜风的专科医院
