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直播回顾黄政昌四大锦囊,帮助考生应对考试

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本文节选自6.12日黄政昌教授《如何应对考试焦虑，提升考场发挥水平？》直播课程，内容有所删减调整。大家晚安，很开心今天晚上要来为各位班级主任、学校老师、心理老师、咨询师、父母来分享在青少年面对考试的时候，应该怎么样发挥考试的水平？如何来面对考试焦虑？一、考试焦虑症的真实面貌我先来举一个例子，个案名字叫小美。小美在初中的时候成绩非常好，顺利进入到学区里面一个重点高中。高一刚一开始，小美带着初中时积极向上、认真的态度面对高中的课业压力，不知道怎么搞的，她开始越来越不喜欢上学，每天早上妈妈爸爸要用好大的力气才可以把她叫起来。每次只要遇到考试，她前一天晚上就失眠，当天早上就肚子痛，食欲也不好，整个人变得越来越瘦，变得不快乐，爸妈也觉得很奇怪，怎么会这个样子？高中生的课业压力比较重，老师说，大家都是这样过来的，所以就勉强她：爸爸妈妈也很辛苦，上班对大家都一样，就忍忍耐，将来过一段时间就会习惯了。爸爸妈妈好像没有真正去感同身受。我了解到小美对于考试的压力、焦虑，再过一段时间以后，小美直接跟爸妈说“我不想上学了，我觉得上学很痛苦，我觉得不快乐，我在房间里面已经没有办法打开课本。”尤其是她最在乎也最受挫折的数学。她跟爸爸妈妈说：她现在不但不想上学，打开数学课本，已经没有办法去念了，脑中一片空白，公式、几何、三角函数到处乱跑，根本没有办法思考......甚至已经严重她不想坐在书桌旁，喜欢躺在床上，喜欢呆在客厅，靠近书桌就会觉得开始有压力，身体就开始有点不舒服的感觉，然后坐在书桌旁准备拿出数学课本的时候，整个人就会发抖、冒冷汗、脑中一片空白，甚至有恶心想吐的症状......爸妈发现她很奇怪、很害怕，有什么事那么严重变成这个样子？就赶快带她去找专业的咨询师来协助，在黄老师这边的工作室来做咨询。很明显，小美有考试焦虑症。在考试之前发生的，她严重到没有办法打开数学课本，就算翻开课本了，没有办法专注。大脑很神奇，好像打开保险丝的开关：她知道如果读了数学，就要去考试，如果考试考不好，压力就很大。她没有办法接受考试考不好，觉得自己很没有用，或者让爸爸妈妈丢脸的那种窘境。最好的方法是什么？嫁祸给身体，我们叫做心理的躯体化。她会恶心想吐，根本没有办法在书桌旁，会发抖，甚至会害怕翻数学课本，恶心到想吐，这样不就生病了吗？生病就是一个最大的理由：不用读书了，不用打开数学课本，甚至进一步，没有办法上学，因为学校经常要考试，要考试一定要在家里念书。既然没办法念书，去考试就容易考空白、考低分、考不及格，那干脆就不要上学。爸妈非常地焦虑紧张，太严重了才寻求我们专业的协助，所以各位你看，这就是一种考试焦虑症。二、考试焦虑：到底是父母焦虑还是孩子焦虑？请问各位现场听课的父母、师长，你们觉得到底是父母师长有考试焦虑症，还是我们的孩子有考试焦虑症呢？这是很有意思的一个问题。通常我们在家里面会是什么样子？爸爸妈妈整天到晚地唠叨：书念了没、复习的怎么样、进度怎么样、这次考试考得如何、模考有没有进步、不要玩手机了、现在是高中生，赶快去念书......孩子会觉得考不好是一件很可怕的事，她也会内化父母的这种情绪，父母的这种期待，对考试也会非常地紧张，非常高度地期待。有些父母会说，“我没有给我孩子压力，我都没有去问她成绩，没有去问她考第几名，没有问她分数。”可是潜移默化之中你也有这样的焦虑，很在乎考试，这也是在提醒你的孩子——爸爸妈妈我很在乎你的考试分数。如：跟弟弟、妹妹讲，“嘘！小声一点，不要那么大声，你姐姐小美在念书，她要模拟考，不要去吵她。”弟弟说，“爸爸、妈妈，我们周末可不可以去骑脚踏车？”父母立刻说，“嘘！你姐姐这个月要段考，所以先暂停好不好？我们先等姐姐考完试再说。”暑假了孩子说，“妈妈，我们可不可以出去旅游？”你回应，“你姐姐升高二了，还要分组，高二课业压力很大，等等再说。”整天到晚在讨论我的考试成绩，把我捧为座上宾，好像我什么都不用做，只要好好念书，好好把考试考好，什么事都不用做。这是一个期待、压力。久而久之她会想：万一考不好，怎么办；有过多的压力，也比较容易有考试焦虑。有期待就会有焦虑。父母对孩子有期待，孩子对自己也有期待，适当的期待是ok的，适当的焦虑是ok的。当然我会来说明也总不能孩子不管考第几名，不管考试怎么样，都不闻不问，孩子反而觉得父母不爱我，父母不关心我，家里很冷，没有温度。我们要有适当的关心、适当的期待。但是不能有过高的期待：整天到晚都不去谈她的在学校适应的状况，学校排球比赛的状况，跟同学的互动情形，她最近过得快不快乐，跟同学相处如何，有没有什么需要爸妈协助的，都没有去关心她的心情、人际关系，在学校里面的状况，而整天就是关心她的考试、成绩，这样让孩子觉得压力很大。三、揭秘考虑焦虑症候群什么是考试焦虑症候群呢？考试焦虑症状是很特别的，在教育系统里面在孩子身上看得到：在面临快考试前，或考试中的时候，孩子会因为压力过大而出现一系列的情绪、身体、认知、行为方面的状况，或者叫做症状来展现焦虑。适当的焦虑会让我们整个人进入战或逃的状态，肾上腺素分泌，自律神经亢奋地就像踩油门一样，瞳孔放大、呼吸急促，我们就能专注念书。但是如果焦虑过多，自律神经过强，油门踩太多，就等于空转，就是空焦虑。比如说情绪方面：很焦虑、很紧张、很烦躁，一直觉得很害怕、很恐慌、怕被批评、很自责，身体也很紧张。刚刚讲到小美的例子也会嫁祸给身体，比如说莫名其妙肌肉酸痛，一直拉肚子，恶心感或者喉咙异物感，或者头痛，或者口干，或者强迫性地频尿，或者是有时候紧张到出现了呼吸急促、过度换气那种恐慌症状。刚刚也说了小美的故事，注意力会变得不集中、慌神、记忆力提取比较困难，有时候严重到在考试的时候脑中会一片空白，完全都不知道题目在问什么，甚至明明会的题目，但大脑就是提取不出来，提取的管道因为太焦虑了被干扰，一直抓不到那些知识，所以会很紧张。这个情绪焦虑会影响到跟认知有关的海马回，就是跟专注力有关的一个大脑的功能。四、考试焦虑症的行为表现在行为方面，考试焦虑时行为也会怪异：一直玩手机，逃避考试焦虑；一直睡觉睡个不停，或者说半夜了一直看影片、追剧，就不去早一点睡觉；有些女生一直猛吃东西，或者变得不吃东西；脾气变得比较暴躁，很凶或者有时候会打人，或者会说谎，或者变成偷抽烟，偷偷喝酒来压抑自己的焦虑，或者偷拿妈妈的安眠药、镇静剂来吃等等.......这也都是焦虑以后的行为的转变。我们可以看一下这个很有名的焦虑跟工作表现的水平图：纵轴绩效水平就是考试的成绩，纵轴越高就是考试的结果越好，横轴就是压力的水平，就是焦虑的水平。由左向右越来越高，我们都知道适当的焦虑绝对是好事，第一个点如果在焦虑比较偏低的时候，我们反而注意力不集中、士气低落、有厌烦感、很冷漠，这样工作表现普通，因为太不在乎了，注意力不够集中，动机不够高，所以考试水平都比较差一点。但是如果我们稍微警觉一点、专注一点，稍微地踩个油门，自律神经稍微增强一下，适当的焦虑、适当的警觉，这是好事，会让我们的工作表现或者考试的水平量变到最高点，在中间的时候是最高点。如果说我们焦虑太高了，高到一定的程度，到这第三个点，太高了以后反而焦虑会下降，为什么？像刚才小美的故事，注意力不集中，一直做错事，记忆力变差，失眠、脾气变得暴躁、脑中一片空白，因为焦虑到越来越高了之后，考试的水平也变得很差了。考试压力的曲线图告诉我们什么？给孩子适当的期待，或者面对考试，不管小考、大考或者模考，大型的考试我有一点紧张、有一点焦虑，这是好事。焦虑可以让我们注意力集中，让我们的反应能力变好，但是我们不可以让焦虑过高，过高的时候，焦虑就不是加分，变成是扣分。为什么面对考试焦虑，我和一般的说法讲的是不一样的，因为我希望的不是治标，我要的是治本，真正釜底抽薪，真正治标又治本的方法，是因为你要知道为什么孩子会有考试焦虑的行为，会得考试焦虑症，其实是因为有这些原因，我们叫危险因子。所以父母在这段时间，能不能不要变成帮凶，变成危险因子？倒过来我们制造一些更多的保护因子，营造一个更加友善、更安全、更放心接纳的氛围，孩子反而又适当的考试焦虑，反而考试的效果更好。所以我们用对比的观念来让各位知道怎么样真正让孩子能够坦然面对考试焦虑，而不是遇到考试就更焦虑、就更失控。第一点：个人认知的调整。孩子因为父母的期待、师长的期待、社会的期待，慢慢就会建构出一套认知体系：我担心我考不好、让我父母失望、让老师蒙羞，老师对我期待那么高，我又在班里排前几名，如果考不好，就会让学校、老师丢脸，我们班主任对我那么好，期待那么高，这样就对不起他们......为什么孩子脑子里有这些想法？父母给的、师长给的、整个社会价值观给的，所以个人认知的部分，我们在做一对一个别咨询的时候，也会慢慢重新建构，弹性化它。当然我今天故意把它讲出来，让我们的师长、父母知道，原来促成我们考试焦虑，或者上战场时候压力这么大，真正的原因其实不是题目本身，而是他整个人的状态，还有他脑袋瓜里面是怎么去面对这一场考试的才是关键。第二点，父母期待的调整。父母经常有时候把孩子当做圆梦的工具。父母的压力有多大，孩子的压力就有多大。父母说，“我学历不高，自己很辛苦，所以孩子你一定要替我争气，替我圆梦。”我对我的女儿都是一样的：一个是读小学，一个是读高中，平常都是一样，房间一样要整理，轮到你要洗碗筷，每个礼拜要做资源回收，铝罐、塑胶品、保特品、纸张要做分类，吃完饭一样都要轮流擦桌子。不管你有没有遇到考试，除非考试那一周当然可以协调一下，要不然平常要分担做家事，让他知道这天底下不是只有读书最重要，还有很多做人处事的道理，对父母有礼貌，对亲戚、邻居、长辈有礼貌，打招呼都很重要。第三点，教师期待的调整。我们知道像小美念的重点高中，目前就是为了考重点大学。为了有个高考考到名牌学校的机会，所以我们的班主任都不断地整天到晚跟学生讲，“倒数第几天知道吗？一定要考上重点学校，再怎么努力、再怎么辛苦，将来都是值得的。”一样的道理，成绩最重要，考试最重要，品德、讲话有没有礼貌、欺负同学或者说跟同学的相处、美术等等这都不重要。就是智育成绩最重要，其他的都不重要。有的时候我们的父母、师长，尤其是名牌学校，重点高中老师，当然这是整个社会的价值观，这个也都会不断影响孩子的感觉，会认为在老师、在学校心目中只有成绩、只有名次，我这个人没有价值，只是由成绩、由名次来断定的。当我考不好、成绩不好的时候，我也会觉得我是一个没有价值的人，我是一个不好的人。有时候这是整个社会的价值观，也不是我们的错。所以有时候也不能怪我们。第四点，社会化的结果。整个社会化结果通过大众媒体、人际互动，也不断地在传递一些隐性的价值观。“只要你考上名牌大学，将来就会找到一个好工作，人生就会胜利，将来就有人要嫁你、娶你，你就站在了人生巅峰；如果你没有考上一个好的学校，你将来毕业就找不到一份好工作，就没有人要跟你结婚，人生就是失败的.......”好可怕，如果我念书念得好，将来就可以考上一个好的高中、好的大学、就可以找到一份好工作、将来就可以成家立业，这样人生就剩一种。反之就是完蛋、失败。我把这些叫做“温柔的共犯”，大家一起建构这种单一的价值观。五、考试焦虑的解套策略我们怎么协助孩子来解放自己？来解套、让自己能够海阔天空？能够带着比较适度的焦虑去面对考试，能够进考场。首先要辨认面对考试有哪些不合理的想法。那种让自己喘不过气来的强制的信念，我们去矫正它、去挑战它，用一些比较弹性、合理的信念来放在我们的脑袋里，让我们顺利进入考场。案例一A考生就说，“糟糕，我念不完了，我死定了怎么办？我都念不完。”如果我都念得完，那就不用糟糕了，心气就比较稳定了。他现在是说“我都念不完。”这是一种武断的推论，没有充足的证据就下结论说“我都念不完”，这是很负面的、很扭曲的、不合理的一个想法。“其实你已经尽力了，考试范围很大，包括一般的题目变化，本来书就永远念不完，只能够尽力念，而且每个考生都一样，也不是只有你。”勉励我们的孩子、学生，让他知道尽力就好，大家都念不完，不是只有你，相对之下你就尽力念就好了，所以我们可以改成这样。“我尽力就好，因为书本来就念不完，所以我尽力念就好。”是不是如释重负？海阔天空一点？我也不会那么有压力。案例二B考生，“怎么办？考卷太难了，我死定了，我完蛋了，我一定会考不及格的，我一定会考很烂的。”我们也会这样，他如果有这样的想法，我们认知治疗有个特质是说“你怎么想就怎么感觉，就会怎么行动。”当你说“怎么办？好难，我死定了，我一定会考砸的。”当你这么想你就很紧张。很害怕、焦虑、紧张，然后功能固着，你考出来结果就变差，或者写不完，因为太紧张了。所以这里我们就要去矫正、去讨论、去弹性，要把格局拉大。比如说我们会重新辩证一下，或者用苏格拉底对话去做一个辩证，比如说：“其实每次考试的难度都不一样，本来就没办法控制的，你尽力去准备比较重要，因为这样这张考卷如果对你难，对所有的考生来说也都是难，对不对？所以一样的道理，你还是这样按部就班，就尽力就好，大家都做同一份考卷，所以相对之下大家都还是一样的”案例三C考生：“都比我考得好，考试结果公告了，大家数学都考八十几，只有我考五十几、四十几、不及格等等，那就表示我是一个没有用的人，完蛋了，我死定了，我是没有用的人，我一无是处。”我们要让孩子知道，每一个人的强项不一样，考试分数尽力就好。因为考试不是唯一的，而且进了大学以后，你可以去选修你喜欢的科系，然后去找到一个你认同的方向、领域，念那个领域科目的时候，你眼睛会发亮、会很兴奋、会废寝忘食、会很有热情，这些都比较重要，因为这样你会成为那个领域的专家或达人，而不是只为了进名校科系。所以我们父母、老师要亲口告诉孩子，“你尽力就好，因为真的每个人强项不同，有些真的是学霸很会念书，可是有些人的人际沟通、体育、创意能力更强。”我们要帮助孩子去建构的一个新的多元的价值观。其次做父母的态度要改变，孩子的态度才会改变。我们的父母跟我们说不要焦虑，然后一直在那边盯着我们，父母叫我们不要焦虑，结果自己焦虑成那个样子，请问你会不会焦虑？父母要拉高自己的格局，真的要像刚刚讲的，孩子尽力就好，孩子有不同的价值观、能力跟长处，经历比较重要，不是每个孩子都是适合当学霸的，不要把学霸当唯一的标准。我们也要去欣赏我们的孩子，每个孩子的长项、优点、能力不一样，父母本身要改变自己的态度，去营造一个让孩子尽力就好的气氛。接下来我教一个像诸葛亮的锦囊妙计法，有四个锦囊。你可以带着你的孩子在这四个时间点，分别打开这四个锦囊，让自己有信心面对焦虑。第一：当考期快来临的时候。下个礼拜、下个月要中考、要高考了，这时候我们会紧张，万一考不好怎么办？书念不完怎么办？我就死定了，到时候同学如果考得比我好怎么办？我们焦虑的时候，身体反应，大脑也会反应，大脑要释放压力、焦虑，所以大脑就出现负面的想法、扭曲的想法、不合理的想法，就是刚刚讲的叫负面思考，锦囊一：要陪孩子去澄清，发展出相对应的合理思考。比如说，“没关系，按照进度一步一脚印地练习，有适当的紧张是正常的，大家都一样，就把重点先复习好。一步一脚印让自己比较有成就、有把握，接受自己的紧张，中考、高考这么重要，考试本来就比较紧张，但是还是要按部就班，保持规律等等。”遇到大型考试会焦虑是正常的，顺势而为，按照计划重点练习一步一脚印，不用紧张，有一点焦虑是正常的，但是我觉得按照原来的规划进度，兵来将挡、水来土淹。第二：考试发生时。比如今天早上我要去考试了，要进入考场了，这时候整个人就会更焦虑，怎么办？待会拿到考卷的时候一片空白怎么办？心跳好快怎么办？题目都看不懂怎么办？做不完怎么办？到时候会不会别人都会做，就我不会做，这次考试不是完蛋了吗？这一年的准备不就都浪费了吗？想到这里整个人都恐慌了，焦虑最严重的就是恐慌。锦囊二：合理的思考是——“现在紧张是正常的，因为今天就要考试了对不对？准备了一年面对这么大型的考试当然会很紧张，所以接纳我的紧张，吸气、吐气来告诉自己适当的紧张是正常的，对大家都一样，待会就按部就班，题目里面本来就有一些我会做的，也有一些我不会做的，大家都做同一份考卷，把会做的题目先做了，比较不会做的就留在后面，不要自乱阵脚，我紧张时，吸气、吐气、吸气、吐气……我都已经尽力了，我就尽力把它考完比较重要。”第三：焦虑爆发期。比如说我写到一半，怎么题目这么多？我觉得时间不够可能写不完了，我好焦虑、心跳加快、好紧张......锦囊三：现在我发现我很紧张、很焦虑，赶快停下来，吸气、吐气、吸气、吐气……各位我旁白一下：遇到焦虑的时候最有效的不是抗焦虑剂、镇静剂、肌肉松弛剂，有效的方法就是好好吸气、吐气.......透过吸气、吐气来让交感跟副交感神经能够协调，这是非常有效的，你只要当下好好做吸气、吐气，整个人会比较镇静，会比较理性，不那么恐慌。我知道我现在很紧张，因为有些题目好像没有看过，这次题目真的考得比较难一点，但是我想别人都一样，做充分考卷，我就告诉自己，我把会做的先做完，不会做的先做记号，待会如果还有时间我再回来做。我已经尽力了，我现在很紧张，很紧张的时候告诉自己“吸气、吐气、吸气、吐气，”让自己在当下不要崩溃掉。如果你不去觉察，不去做吸气、吐气，接纳承认自己很紧张、恐慌，我能做多少就算多少。有些人在考试的当下到最后会被自己的焦虑吓坏，我们叫做“害怕自己的害怕”，英文叫fearoffear，就是害怕那种害怕的经验，害怕怎么脑中是一片空白，整个人都僵化，后面的考卷完全都没有办法做，有些人就焦虑到这种程度。第四，考试结束了，离开考场了。这时候负面思考也会来攻击你，怎么办？“我肯定考不好了，我这一科考得很差，别人考的比我更棒，我看这次一定会让我没有学校念的，丢尽父母的脸，我死定了，我将来一定没有什么学校好念的，我觉得这一年都白费了......”整个人都已经从不断的自我挫败进入一个自我放弃的状态了。锦囊四：告诉自己——“我已经考完了，我想我已经尽力了，至于考试怎么样，就等结果公布了以后再说。因为我明天、后天还有其他科目要考试，所以接下来我看我还是按部就班来准备第二科、第三科，这比较重要。如果说真的考的比较不理想，再检讨原因出在哪里，因为还没有公布答案，所以也不知道考的怎么样，而且大家都做同一份考卷，至少我尽力了。就算我考得不好，我也可以来检讨原因，这并不代表个人失败，我也没有对不起我爸妈或任何人。我已经尽力了，这次考试真的比较难，或许我没有融会贯通，或者我被这个题目给骗了，至少我尽力了，我想我也对父母有个交代了。”这样考完试，觉得自己没有那么差，那么无奈，没有放弃下一科的准备，没有因为第一个考不好就自我放弃，如果能够这样合理思考，这样辩证，这样一个一个新的想法，我们就比较能够不用那么挫败，也比较没那么焦虑，也有信心面对明天、后天的考试。四个阶段，四个锦囊妙计卡，我们可以陪孩子在每个阶段去用合理的思考来取代掉很焦虑、不合理的想法。将来如果各位来报名参加我们的线下课程(和计划心理师学院青少年专业），我们就去演练苏格拉底对话的“向下追问法”，来教你怎么去辩证，怎么去觉察，怎么去分辨孩子或个案有什么样的负面想法，怎么去辨证让它产生比较合理、比较弹性的一些新的想法。文/小羊、relenien编/如意

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